อยากลดน้ำหนักต้องทำไง

By December 8, 2015
[sharethis]
มีคำตอบ
สาธารณะ

อยากผอม

0 คำตอบ

1

สาธารณะ

 
คำถามยอดฮิตของสาวๆหลายคน ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างหน้าหนักใจนั้น ทำให้ฉันย้อนกลับมามองตัวเอง  เพราะก่อนหน้านี้ฉันเองก็เคยเป็นผู้หญิงที่เกือบจะอ้วนแล้วเหมือนกัน แต่ดีน่ะที่ฉันสามารถลดมันมาได้ตั้งเกือบ 10 กิโล โดยที่ไม่ได้กินยาหรือหาตัวช่วยอะไรเลยละ ฮันแน่ อยากรู้ใช่มั๊ยล่ะ ว่าฉันใช้วิธีอะไร ทำไมถึงลดได้ขนาดนี้  ก่อนอื่นต้องบอกก่อนเลยว่า การที่เราจะลดน้ำหนักได้นั้นสิ่งสำคัญที่สุดนั่นก็คือ ความอดทน  เราต้องค่อยๆทำมันไปทีละเล็กทีละน้อย มันถึงจะเห็นผล  ดังนั้นถ้าอยากลดน้ำหนักจริงๆ ฉันมีข้อแนะนำดีๆจะมาฝากค่ะ  งั้นตามมาอ่านกันเลย

  1. เราต้องหาแรงบันดาลใจในการที่จะลดน้ำหนัก ถ้าเราได้เห็นความสำเร็จของคนที่เคยทำได้แล้ว เราก็จะรู้สึกฮึดขึ้นมาทันที  ความรู้สึกอยากลดน้ำหนักก็มาแบบทันทีทันใดเลยค่ะ  อันนี้เรื่องจริงน่ะ
  2. ต้องปรับเปลี่ยนเวลานอน : จากที่เรานอนดึกๆ ก็เปลี่ยนซะ ถ้ายังไม่ค่อยชินกับการนอนเร็วก็ค่อยๆทำ เช่น คืนนี้อาจจะนอนเร็วกว่าที่เคยนอนซัก 1 ชั่วโมง และเราก็ค่อยๆขยับเวลานอนให้มันเร็วขึ้นทีละนิดๆ  การนอนดึกเป็นสาเหตุหลักเลยละที่ทำให้สาวๆอ้วนง่าย เพราะว่าสาวๆจะรู้สึกหิว ซึ่งแน่นอนถ้าเราหิวเราก็จะกินใช่มั๊ยละ ดังนั้นการนอนเร็วนั้นจะสามารถช่วยสาวๆได้ไม่มากก็น้อยละค่ะ
  3. ตื่นนอนปุ๊บ อย่าเพิ่งล้างหน้าแปรงฟันก่อนนะค่ะ เราต้องดื่มน้ำสะอาดก่อนซัก 2-4 แก้ว เพราะว่ามีการวิจัยมาแล้วด้วยว่าการดื่มน้ำก่อนแปรงฟันในช่วงเช้าจะทำให้สุขภาพดี ห่างไกลจากโรค และยังช่วยให้ระบบขับถ่ายของเราดีอีกด้วยค่ะ
  4. ข้าวเช้าเป็นอะไรที่สำคัญมาก : ข้อนี้ห้ามลืมเด็ดขาด เพราะถ้าอยากให้น้ำหนักของเราเห็นผล อย่าละเลยข้อนี้เด็ดขาด
  5. เลือกรับประทานผักผลไม้ที่มีกากใยอาหารสูง เพราะผักผลไม้พวกนี้จะช่วยคุณได้มากในเรื่องของ ระบบขับถ่าย ทำให้ขับถ่ายได้เป็นปกติ ลดการกักเก็บของเสียไว้ในร่างกายนานเกินไป ทั้งใช้ลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดีอีกด้วย
  6. ออกกำลังกายบ้างให้ร่างกายได้เผาผลาญ : แน่นอนค่ะ ว่าการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณได้เผาผลาญไขมันที่มันสะสมอยู่ในร่างกายของคุณ นอกจากที่คุณจะได้เผาผลาญไขมัยแล้ว สุขภาพของคุณก็จะดีมาด้วยค่ะ
  7. ของหวาน อาหารทอด : ลดได้ก็ลดน่ะค่ะ แต่ก็ไม่ใช่ว่าเราจะกินมันไม่ได้ กินได้ค่ะ แต่เราต้องมีวินัยนิดนึง คือ อย่ากินบ่อยค่ะ กินซัก อาทิตย์ละ 1-2 ก็พอ
  8. ดื่มน้ำสะอาด หรือน้ำอุ่น แทนการดื่มน้ำแข็ง : อันนี้ได้ผลมากเลยค่ะ ตอนแรกก็กินน้ำแข็งสลับกับการดื่มน้ำร้อนหรือว่าน้ำอุ่นก่อนก็ได้ค่ะ ถ้ายังไม่ชิน แต่รับรองว่าถ้าหากคุณได้ดื่มน้ำร้อนบ่อยๆคุณอาจจะเลิกดื่มน้ำแข็งเลยก็ว่าได้ค่ะ  เพราะเราจะรู้สึกว่ามันเริ่มโอเคถ้าหากเราดื่มน้ำอุ่นหรือน้ำร้อนเป็นนิสัย แถมน้ำหนักก็จะหายไปแบบคุณยังต้องอึ้งเลยค่ะ
  9. คุณต้องมีวินัย และต้องอดทน คุณต้องมีการวางแผนเรื่องของการกินในแต่วันให้ดี  และต้องอดทนต่ออาหารที่มันล่อตาล่อใจไว้ให้ดี เมื่อคุณผ่านเรื่องพวกนี้ได้ เรื่องอื่นก็จะเป็นเรื่องที่จิ๊บจ๊อยมากสำหรับคุณ

เรื่องการลดน้ำหนักให้ได้ผลนั้นอย่างที่ดิฉันได้เกริ่นเอาไว้แล้วตอนต้นน่ะคะว่าความอดทน เป็นสิ่งสำคัญมาก และการมีระเบียบวินัยต่อการการกินก็เช่นเดียวกัน ถ้าเราอยากลดน้ำหนักจริงๆ เราก็ต้องยอมรับเรื่องพวกนี้ให้ได้ การลดน้ำหนักไม่ใช่ทำแค่วันสองวันก็จะได้ผล  มันต้องทำเรื่อยๆ  เราต้องวางแผนในการกินของในแต่วันให้ดี และลองทำตามวิธีที่ดิฉันได้แนะนำ รับรองเลยน่ะค่ะว่าช่วยคุณได้ แถมสุขภาพของคุณเองก็จะดีด้วย
 

#1

2

สาธารณะ

ร่างกายของคนเราในแต่ละวันต้องการพลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆ แต่หากได้รับสารอาหารมากเกินไป ก็จะทำให้เป็นไขมันสะสมและสามารถทำให้เป็นโรคอ้วนได้ การที่จะลดน้ำหนัก สำหรับใครหลายๆคนอาจเป็นเรื่องยาก แต่ก็ไม่ใช่ว่ายากจนเกินไป บางคนแรกๆก็อดอาหาร แต่พอเริ่มหิวก็กินอาหารแบบลืมตัว มารู้ตัวอีกทีก็ตอนที่อิ่มจนลุกไหวแล้ว ลองโดยยึดหลัก ก.อ.ก ดูนะค่ะ  
ก.ตัวแรก คือ กำลังใจ เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับคนที่จะลดน้ำหนัก เพราะกำลังใจเปรียบเสมือนเป็นแรงบาลดาลใจในการลดน้ำหนักของคุณ ไม่ว่าจะเป็นกำลังใจจากคุณเอง โดยที่คุณลองไปยืนที่หน้ากระจกแล้วมองรูปร่างของคุณ ลองจินตนาการว่า หากสักวันคุณผอมคุณจะมีรูปร่างอย่างไร หรือกำลังใจจากคนรอบข้าง เช่น คนในครอบครัว หรือเพื่อนๆ
 ส่วน อ. คือ อาหารการกิน คุณต้องรู้จักควบคุมอาหาร หากปกติถ้าคุณกินอาหารปริมาณค่อนข้างมาก วันนี้ลองกินอาหารลดปริมาณน้อยลงสักนิด แต่ห้ามอดเพราะอาจทำให้เป็นโรคกระเพาะได้  แนะนำให้คุณกินอาหารโดยนับแคลอรี่นะค่ะ  หากเราสามารถควบคุมแคลอรี่ ให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการลง 500 แคลอรี่ต่อวัน คุณอาจจะสามารถ ลดน้ำหนักได้อาทิตย์ละ 0.5 กก. ได้เลยค่ะ
ส่วน ก. ตัวสุดท้าย คือ การออกกำลังกาย ต้องรู้จักออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรหักโหมจนเกินไป แนะนำให้ออกกำลังกายประมาณ 10 – 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 3 วัน หรือ วันเว้นวันก็ได้ ลองดูนะค่ะ ลองยึดหลัก ก.อ.ก ดูค่ะได้ผลอย่างแน่นอนค่ะ

#2
สาธารณะ
ทีมงาน April 11, 2016

tedfd

#3
สาธารณะ

test

#4
สาธารณะ

ว่ายน้ำดีสุดครับ ผลาญแคลอรี่ดีครับ

#5
สาธารณะ
ทีมงาน January 20, 2016

งดของทอด ของมัน แป้ง และออกกำลังกายเป็นประจำนะครับ

#6
สาธารณะ
ทีมงาน January 18, 2016

ทานน้อยๆ ค่ะ 

#7
  1. เอาเข้าน้อยกว่าออกซิคะ เดี๋ยวก็ผอม
สาธารณะ
ทีมงาน December 8, 2015

ต้องทำ 3 เรื่องควบคู่กัน 1.นับแคลอรี่จากอาหารที่กินไปในแต่ละวัน 2.ออกกำลังกายเพื่อช่วยเผาผลาญแคลอรี่ที่ใช้ในแต่ละวัน(แนะนำให้เล่น weight training) 3.พักผ่อนให้เพียงพอ 6-8 ชม.ต่อวัน เมื่อคุณนับแคลอรี่เป็นแล้วก็ต้องคำนวณพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน โดยคำนวณจาก 
หนึ่งในสูตรที่คนใช้กันมากก็คือ Basal Metabolic Rate (BMR) ของ  Harris Benedict Formula เป็นสูตรคำนวณพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันสำหรับการดำรงชีวิตอยู่ หรือพูดง่าย ๆ ก็คือ เป็นค่าที่บ่งบอกถึงพลังงานที่น้อยที่สุดที่ร่างกายต้องการใช้ในแต่ละวัน เพื่อให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายสามารถทำงานได้ในขณะที่เราอยู่เฉย ๆ ไม่ได้ทำกิจกรรมอะไร สามารถคำนวณได้ดังนี้
          BMR สำหรับผู้ชาย = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม))+(5 x ส่วนสูง (เซนติเมตร))-(6.8 x อายุ)
          BMR สำหรับผู้หญิง = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม))+(1.8 x ส่วนสูง (เซนติเมตร))-(4.7 x อายุ)
          ยกตัวอย่างกันหน่อย สมมติว่า A เป็นผู้หญิง อายุ 30 ปี ส่วนสูง 165 ซม. น้ำหนัก 60 กก. BMR จะเท่ากับ 665 +(9.6 x 60)+(1.8 x 165)-(4.7 x 30) = 1,397 กิโลแคลอรี
          ตัวเลขที่ได้คือ พลังงานที่จำเป็นพื้นฐานในการมีชีวิต หมายถึงว่า A ต้องการพลังงานอย่างน้อย 1,397 กิโลแคลอรี ในการดำรงชีวิตในแต่ละวันในกรณีที่วันนั้น A ไม่ได้ทำกิจกรรมอะไรเลย
          จากสูตรนี้เห็นได้ว่าคนที่มีส่วนสูงและน้ำหนักมาก จะมีค่า BMR มากกว่าคนที่มีส่วนสูงและน้ำหนักน้อยกว่า หรือกรณีที่มีอายุมากขึ้น ค่า BMR ก็จะลดลงไปด้วย เพราะยิ่งคนมีอายุมากขึ้น อัตราการเผาผลาญของร่างกาย หรือที่เรียกว่า “เมตาบอลิซึม” ก็จะปรับลดลงตามไปด้วย
          อ๊ะ…แต่ได้ตัวเลข BMR มาแล้วก็ยังไม่จบนะ เพราะอย่าลืมว่าในแต่ละวันเราต้องทำกิจกรรมมากมาย ทั้งนั่ง เดิน นอน ดูทีวี ทำงาน ออกกำลังกาย ซึ่งกิจกรรมของแต่ละคนไม่เหมือนกัน พลังงานที่ต้องการในแต่ละวันจึงไม่เท่ากันด้วย ดังนั้นเราต้องมาคำนวณหาปริมาณแคลอรีที่เราใช้ในแต่ละวัน หรือค่าของพลังงานที่เราสามารถใช้ได้หมดในแต่ละวัน ที่เรียกว่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) กันต่อ วิธีการก็คือ ดูว่าในแต่ละวันเราทำกิจกรรมและออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหน แล้วนำค่า BMR ที่ได้ไปคูณดังนี้
          นั่งทำงานอยู่กับที่ และไม่ได้ออกกำลังกายเลย หรือน้อยมาก = BMR x 1.2
          ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเล็กน้อย 1-3 วัน/สัปดาห์, เดินบ้างเล็กน้อย ทำงานออฟฟิศ = BMR x 1.375
          ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์, เคลื่อนที่ตลอดเวลา = BMR x 1.55
          ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์ = BMR x 1.725
          ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก หรือเป็นนักกีฬา ทำงานที่ใช้แรงงานมาก = BMR x 1.9
          เช่น จากตัวอย่างด้านบน คุณ A มีค่า BMR = 1,397 กิโลกรัมแคลอรี ถ้าเป็นคนที่แทบไม่ได้ออกกำลังกายเลย เท่ากับต้องนำ BMRx1.2 ก็จะได้ปริมาณแคลอรีที่ต้องการในหนึ่งวันเป็น 1,397×1.2 = 1,676.4 ดังนั้นถ้าต้องการควบคุมน้ำหนัก ก็ไม่ควรทานอาหารมากเกินกว่า 1,676.4 กิโลแคลอรีนั่นเอง เพราะร่างกายเราสามารถเผาผลาญได้เพียง 1,676.4 กิโลแคลอรี ถ้าทานมากกว่านี้ ส่วนที่เหลือก็เป็นส่วนเกิน เมื่อเราคำนวณพลังงานที่ใช้แต่ละวันแล้วให้ลบด้วย 500 กิโลแคลอรี จะได้พลังงานที่ควรบริโภคในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนักครับ

#8

กรุณาเข้าระบบ หรือ สมัคร เพื่อส่งคำตอบ

กรุณาเข้าสู่ระบบก่อน